¿Cuánta vitamina C necesitas al día?

La vitamina C es una de esas vitaminas que todos conocemos, pero que a menudo no sabemos exactamente cuánta necesitamos. Es famosa por su papel en el sistema inmunológico y porque ayuda a combatir resfriados, pero tiene muchas más funciones importantes. Hoy quiero contarte de forma sencilla y práctica cuánta vitamina C necesitas al día y cómo puedes asegurarte de que la estás consumiendo de forma adecuada.

¿Por qué es tan importante la vitamina C?

La vitamina C es un potente antioxidante. Eso significa que ayuda a proteger las células de tu cuerpo frente a los radicales libres, que son moléculas dañinas que se producen, por ejemplo, cuando estás estresado o expuesto a la contaminación. Además, la vitamina C ayuda a:

• Formar colágeno, esencial para la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.

• Mejorar la absorción de hierro, clave para evitar la anemia.

• Reforzar las defensas de tu cuerpo frente a infecciones.

Así que, como ves, no es solo “para no resfriarte”, ¡es esencial para tu bienestar general!

La cantidad diaria recomendada de vitamina C

La cantidad de vitamina C que necesitas depende de tu edad, tu sexo y tu estado de salud. Aquí te dejo una referencia sencilla para que te hagas una idea:

• Adultos (hombres): 90 mg al día

• Adultos (mujeres): 75 mg al día

• Mujeres embarazadas: 85 mg al día

• Mujeres en lactancia: 120 mg al día

• Niños y adolescentes: entre 15 y 75 mg, dependiendo de la edad

Estas son las cantidades recomendadas para mantener tu salud en buen estado. Sin embargo, algunos expertos recomiendan aumentar la ingesta si estás pasando por momentos de mucho estrés, si fumas o si vives en un entorno muy contaminado, ya que la vitamina C se consume más rápido en estos casos.

¿Puedes pasarte con la vitamina C?

Como todo en la vida, el exceso tampoco es bueno. La vitamina C es soluble en agua, por lo que tu cuerpo elimina lo que no necesita a través de la orina. Sin embargo, si tomas demasiada (más de 2000 mg al día), podrías notar efectos secundarios como malestar estomacal o diarrea.

Por eso, lo ideal es cubrir tus necesidades diarias de forma equilibrada, combinando la alimentación con suplementos si lo necesitas.

Alimentos ricos en vitamina C

¡La buena noticia es que la vitamina C está presente en muchísimos alimentos! Aquí te dejo algunos ejemplos para que los incluyas en tu dieta diaria:

• Frutas cítricas como naranja, limón o pomelo

• Fresas y kiwi

• Pimientos rojos y verdes

• Brócoli y coles de Bruselas

• Papaya y mango

Un zumo de naranja natural por la mañana o una ensalada con pimientos frescos son formas fáciles de sumar vitamina C a tu día a día.

¿Qué pasa si no llegas a la cantidad recomendada?

Si no tomas suficiente vitamina C durante un tiempo prolongado, podrías notar síntomas como cansancio, encías inflamadas o problemas para cicatrizar heridas. En casos extremos, la deficiencia grave lleva al escorbuto, aunque hoy en día es muy raro.

Lo importante es que te asegures de incluir alimentos ricos en vitamina C en tu dieta o, si no es suficiente, considerar un suplemento de calidad.

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